Préparation physique basique pour le Ski/Snow, sans matériel

 

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Prépa physique dans les bois en attendant la Neigeee!!!!

Le meilleur moyen afin d’éviter les blessures au Ski/Snow est de prendre au sérieux la préparation physique et d’être régulier dans sa pratique. Rappelons que la blessure la plus courante aux sports d’hiver est la rupture du ligament croisé antérieur.

La préparation physique vise à habituer les muscles à leur sollicitation, à être en éveil en cas de chute. D’autre part, elle permet une meilleure performance, à résister mieux aux efforts.

Les muscles les plus sollicités en Ski/Snow sont les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers).

Un mélange de cardio, de musculation et de proprioception constitueront la base de la préparation physique.

Le cardio est toute activité physique qui améliore la capacité cardiaque et pulmonaire (courir, nager, rameur, vélo…) : Travail en endurance / Source d’énergie aérobie

La musculation est le renforcement musculaire (pompes, abdos, gainage…) : Travail court et intense / Source d’énergie anaérobie

La proprioception est la perception du corps en mouvement dans l’espace

Quelques exercices types à réaliser chez soit ou en extérieur, et ne nécessitant pas de matériel.

<<<LA CHAISE>>>

  • Placement: Se tenir droit debout, les jambes écartées largeur d’épaules, fléchir les jambes à 90°, buste droit, regarder au loin.
  • Exécution: Maintenir la position au moins 1minute et augmenter le maintient statique le plus longtemps possible au fur et à mesure; 1min10 1min20 etc..! Faire 3 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque répétition.
  • Exercices alternatifs: _ le squat; dans la même optique, en réalisation dynamique, vous montez et descendez vos jambes, seulement les jambes qui bougent et les bras servent à s’équilibre. _ le squat sumo; exercice identique en écartant beaucoup plus les pieds ce qui permettra de travailler également les adducteurs (muscles internes des cuisses)  _le jump; saut vertical à partir de la position de la chaise et exploser vers le haut afin de sauter et de décoller les pieds du sol ce qui permet de gagner en explosivité.
  • Muscles ciblés: *les quadriceps (face antérieure de la cuisse) *les ischios-jambiers (face postérieure de la cuisse) *les fessiers
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Chaise / Squat

 

<<<LA PLANCHE>>>

  • Placement: En position allongée face au sol, sur les pointes de pieds et les avant-bras, alignement du corps, la tête dans le prolongement du dos (planche parfaite!)
  • Exécution: Posture isométrique, tenir l’équilibre statique le plus longtemps possible, garder les abdos contractés et le bassin verrouillé. Tenir au moins 1minute et augmenter le temps de l’équilibre le plus en plus longtemps. Effectuer 3 répétitions avec 30secondes de pause.
  • Exercices alternatifs: _ la planche oblique; sur un côté (faire droite et gauche) permet de travailler plus les muscles obliques (abdos/muscles de la taille) _la planche à bascule; position de planche sur les avant-bras, en mouvement en avançant et reculant le bassin  sans bouger les pieds et les mains.  _la planche levée; lever un bras et la jambe opposée (au bras levé!)
  • Muscles ciblés: *les abdominaux *le dos *les muscles dits profonds ou posturaux; nécessaire à l’équilibre et permettant de protéger la colonne vertébrale.
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Planche / Gainage

 

<<<LES FENTES>>>

  • Placement: Buste droit, regard loin devant, jambes écartées de la largeur des épaules, mains sur les hanches
  • Exécution: Avancer d’un pas en avant en fléchissant votre jambe afin que celle de derrière fasse un angle de 90°, alterner jambe droite/gauche, le genou avant ne doit jamais dépasser la pointe de vos pieds. Réaliser 15 répétitions de chaque côté avec 1minute de pause.
  • Exercices alternatifs: _les fentes stato-dynamiques; rester sur une jambe pliée à 90° et effectuer des répétitions du même côté de jambe pendant toute la série puis alterner de jambe.   _ les fentes sur-élevées; en utilisant un montant pour la jambe avant comme une marche ou un bous de bois, permet de travailler plus les fessiers.     _ les fentes dynamiques sautées; alterner jambe droite et gauche en position de fente avec une impulsion, ce qui permet de décoller les pieds du sol, et permet de travailler sur la proprioception également!
  • Muscles ciblés: *les fessiers *les quadriceps *les mollets
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Fentes

 

Voici quelques exemples d’exercices de renforcement musculaire ciblés sur les jambes. D’autres exercices de renfo sont aussi recommandés tels que les abdominaux(ciseaux, sit-up, crunch), les burpees, les jumping jack, les pompes

 

NOTES IMPORTANTES => Il faut noter que trop de blessures sont liées à une condition physique insuffisante.

Le gainage est essentiel dans le sport mais également dans la vie quotidienne afin d’assurer une bonne posture (marche, assis-e, course à pied).

Ne pas oublier de s’échauffer quelques minutes (5-10min) pour mettre les muscles en éveil et s’hydrater tout au long de la journée (l’eau par excellence!).

Si un mouvement ou une position vous fait souffrir; arrêtez de suite!

Il vaut mieux faire peu de répétitions mais les effectuer avec une technique irréprochable, que de s’engager dans la rapidité non maîtrisée..!

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Promenons-nous dans les bois, pendant que la neige n’y est pas..!!!

 

 

One Response to “Préparation physique basique pour le Ski/Snow, sans matériel

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